Empecé con el kéfir de leche hace muchos años, pero no me duró mucho. Creo que todavía no estaba en ese punto para empezar a preparar mi propia comida, y me dio un poco de inseguridad comer un alimento de este tipo.
Creo que a medida que te vas metiendo en la cocina, y te acostumbras a cocinar desde cero sin usar productos procesados, vas cogiendo una especie de intuición sobre si un alimento está en buen estado o no.
También, el hecho de cocinar desde cero todos los alimentos, te acostumbra a trabajar con texturas que normalmente no ves o tocas cuando comes con precocinados o hay otra persona que cocina por ti.
Sea como sea, dejé que esa cepa de nódulos muriera y pasaron muchos años hasta que volví a tener una nueva cepa. Ahora que la tengo, mis conocimientos sobre la cocina y la alimentación, en general, son mucho más amplios y estoy feliz de cuidarla y de que nos cuide. A continuación, te cuento cómo es esto.
¿Qué es el kéfir de leche?
El kéfir de leche se hace por fermentación de la leche. Es similar al yogurt, que también es un fermento, aunque el proceso de elaboración es diferente.
Para hacer yogurt sólo necesitas otro yogur, porque la cepa de bacterias es capaz de reproducirse al incorporar nueva leche. En el caso del Kéfir no funciona así. Necesitas los nódulos o búlgaros, que son hongos que crean esa colonia de bacterias en la leche. Estos hongos se alimentan de leche animal y ¡crecen mucho!
Cuantos más tengas, más rápido se hará tu kéfir, pero también, más ácido estará. Tienes que ir buscando tu equilibrio, y eso sólo se consigue con la práctica.
La historia y origen del kéfir de leche
El kéfir proviene de Rusia, según cuenta Sally Fallon en su libro Nourishing Traditions. Al igual que en Bulgaria, usan el yogurt para fermentar la leche, en Rusia usaban estos hongos.
Como siempre, la forma de llegar al método que conocemos hoy es fruto de la casualidad y la necesidad. Dicen que los pastores del Cáucaso dejaban la leche de cabra en unas bolsas hechas con piel de cabra y que no lavaban nunca. Este tipo de cosas me hacen mucha gracia, porque ahora pensamos que todo debe ser esterilizado e higienizado, pero muchos de los productos que comemos, tienen su origen en dejar a la naturaleza hacer su trabajo.
El caso es que dejaban la leche en estas bolsas, colgadas dentro o fuera de la vivienda, dependiendo de la temperatura exterior, y la iban llenando a medida que iban consumiendo la leche. En la parte inferior de las bolsas, comenzó a surgir una capa blanquecina que hacía que la leche tuviera un sabor distinto, que, además, sentaba muy bien. Fue así como surgió la tradición de usar el kéfir. Durante muchos años sólo se usó en esta zona del mundo, aunque ya Marco Polo, en el siglo XIII, habló de él en sus viajes.
Composición nutricional del kéfir de leche
El kéfir está compuesto de Lactobacillus caucasicus, especies de Leuconnostoc, Saccharomyces y estreptococos lácticos. Estas cepas hacen que tenga mucha lactasa, que es una enzima que descompone la lactosa, y hace mucho más digerible la leche.
Sobre leche y los efectos en adultos quiero hacer un post próximamente, porque últimamente he descubierto, igual que me pasó con el gluten y la masa madre, que dependiendo de cómo tomes la leche, hará que puedas digerirla mejor o peor.
Si nunca has probado el kéfir, te recomiendo que lo hagas poco a poco. Quizá esperes un sabor similar al del yogur, más si sólo has tomado el yogur industrial. Aunque no deja de estar hecho de leche, es una sensación diferente, ya que es gaseoso y tiene un sabor ligeramente ácido.
La verdad es que pocas veces tomo kéfir recién cosechado. Generalmente lo saborizo con alguna fruta de temporada o bien, hago un batido al que le añado miel cruda. Esto hace, que además de estar delicioso, se enmascare esa sensación gaseosa que al principio puede echar para atrás.
Beneficios para la salud del kéfir de leche
Muchas personas con intolerancia a la lactosa son capaces de digerir kéfir gracias al proceso que hace la fermentación de estas cepas en la leche.
Durante la fermentación se descompone la caseína y las proteínas de la leche, que son una de las más difíciles de digerir. Como comentaba antes, durante este proceso se crea lactasa, lo que permite a muchas personas con intolerancias a la lactosa tomar este tipo de productos lácteos.
Los probióticos y su importancia para la salud intestinal
A mis hijas siempre les cuento la misma historia para explicarle la necesidad de tomar probióticos y prebióticos. El cuerpo tiene dentro su propio universo, es como la madre tierra, que tiene a todos los seres viviendo en ella. Bien, nuestro cuerpo es igual, hay miles de seres viviendo dentro, y todos, de una u otra manera, hacen que nuestro cuerpo funcione bien (y por lo tanto nosotros nos sintamos bien) o funcione mal (y nosotros estemos enfermos).
A veces, entran seres malos que quieren hacerse con el poder del cuerpo, pero si tenemos muchos seres (bichitos) buenos, serán tantos que no tendrán problema en enfrentar a los malos. Si comemos habitualmente alimentos fermentados, estamos incorporando nuevos bichitos buenos a nuestro cuerpo, y por eso, si cogemos un poco de frío, o un día descuidamos un poco la higiene de nuestras manos, no habrá problema, ya que tendremos suficientes bichitos buenos como para que nuestro cuerpo siga funcionando bien.
Al principio de empezar a contar esta historia a mis hijas, había miles de preguntas, pero poco a poco, fueron integrando la importancia de llenar sus cuerpos de bichitos buenos, y eso implicaba tomar fermentos, como el kéfir, que está lleno de probióticos que nos ayudan a hacer funcionar nuestro segundo cerebro, el sistema digestivo.
Cómo hacer kéfir de leche en casa
Es realmente fácil, de los fermentos más sencillos de hacer, aunque si es tu primera experiencia con fermentos, es posible que tengas muchas dudas e inseguridades. Decirte que todo este mundo es más sencillo de lo que una mente del siglo XXI pueda pensar. Estamos demasiado acostumbrados a controlarlo todo, y aquí, con este tipo de cocina, se debe perder un poco ese control (aunque hay gente que sigue haciéndolo al medir temperaturas y tiempos) y dejar a la naturaleza que haga su trabajo.
Pasos para hacer kéfir de leche en casa
Paso 1: Consigue tus búlgaros u hongos para kéfir
Lo primero que necesitarás son los hongos. Puedes comprarlos, pero yo te recomiendo que sigas el método tradicional y adoptes una cepa de alguien que ya esté cultivando. Estoy segura de que encontrarás grupos de Facebook de cambio de madres y hongos cerca de donde vives.
Una vez tengas tu cepa, es momento de empezar la aventura.
Paso 2: Ingredientes y utensilios necesarios para hacer kéfir
A continuación, te pongo una lista de las cosas que necesitarás:
- leche: en mi opinión, cuando estamos trabajando con fermentos, no tiene ningún sentido usar productos estériles, ya que precisamente lo que queremos es crear bacterias. Como en la UE está prohibida la venta cruda de leche, lo que nos queda es usar la leche fresca. No uses leche UHT porque han matado toda la cepa bacteriana que tenía.
- dos botes de cristal: yo los reciclo. Me gusta que sean de cristal porque son más higiénicos. Las tapas las uso siempre de metal y nunca he tenido ningún problema.
- un colador: cuando empecé mi aventura con el kéfir, hace muchísimos años, me dijeron que de ninguna manera debía usar metal ya que los nódulos se podían morir. Croe que eso fue uno de los motivos por los que lo dejé, ya que me pareció imposible encontrar un colador que no fuera metálico. Hoy uso uno metálico (de acero inoxidable) y mis búlgaros crecen felices y no ha muerto ninguno, sino todo lo contrario.
- Un embudo: aunque esto es opcional, a mí me resulta más fácil poner el colado en el embudo, de esta manera me aseguro de que no se sale el kéfir a medida que lo voy cosechando.
Paso 3: Cuánta leche debemos echar para hacer kéfir
Llena tu tarro de cristal con los búlgaros y la leche (puede estar fría de la nevera) y déjalo a temperatura ambiente durante 24 o 48 horas. Ahora volveremos a este punto, pero antes quiero hablarte de cuánto debes llenar el tarro.
Como estamos creando un proceso de fermentación, se está generando un proceso químico. En todo proceso químico, varios elementos entran en juego para crear otro u otros. En este caso, se creará el kéfir, pero es posible que también se cree dióxido de carbono. Por lo tanto, si llenas mucho el tarro y se te olvida revisarlo, es posible que explote. Por eso te recomiendo que le dejes unos 4 dedos libres para que los vapores tengan espacio suficiente.
Paso 4: Cuánto tiempo debes tener fermentando tu kéfir
Ahora sí, vamos con el tema de los tiempos de fermentación. Tienes que tener en cuenta que hay dos factores que van a acelerar o ralentizar el proceso, y son los siguientes: temperatura ambiente y cantidad de búlgaros.
A mayor temperatura, antes tendrás listo tu cultivo de kéfir. Esto quiere decir que, durante el verano, quizá sea suficiente con tenerlos 24 horas cultivando. En cambio, en invierno, que la habitación estará más fría, puede ser que tarde 48 horas.
La cantidad de búlgaros también va a hacer que puedas cosechar antes o después. A mayor cantidad de hongo, menos tiempo de cultivo, pero ¡cuidado! si te pasas, es posible que acabe con un sabor ácido.
Mi experiencia es que con una cucharada de postre de hongos y un tiempo de cultivo de unas 36 horas a unos 23 grados, puedes tener una buena cosecha. Pero ojo, esto es sólo mi experiencia. Te sirve para tener un punto de partida, pero experimenta con la temperatura de tu cocina, tu cepa de hongos y tu forma de cuidarlos.
Paso 5: Cómo saber que tu kéfir está listo para consumir
Notarás que la consistencia de la leche ha cambiado. Estará algo más cremosa, aunque no puedes compararla con el yogur, ya que el kéfir es mucho más líquido. Es posible que empieces a ver cómo algunos nódulos, que antes estaban en el fondo del tarro, hayan subido a la superficie.
Y, sobre todo, y lo más importante, notarás que hay burbujas en tu leche. Esto es claro síntoma de que tu kéfir está listo para tomar, o empezar una segunda fermentación.
Paso 5: Cómo cosechar tu kéfir
Cogeremos el segundo bote de cristal e iremos echando en él la leche que vayamos filtrando con el colador. Es decir, dejaremos caer la leche, pero en el colador quedarán nuestros búlgaros, que es posible que hayan aumentado en cantidad.
Una vez que lo hayamos colado todo, volvemos a meter los hongos en el primer bote (yo no lo lavo entre cultivos, para evitar que el jabón pueda contaminar la cosecha) y meteremos en la nevera el kéfir.
Si quieres, puedes fermentar de nuevo, añadiendo alguna fruta, como arándanos y dejando 24 horas en la nevera. Yo lo hice en alguna ocasión, pero realmente como me gusta es como base para un batido.
Cómo elegir los mejores ingredientes para preparar kéfir de leche
Como te decía al principio, sólo tienes dos ingredientes: leche y los hongos.
He visto que en Amazon los vendes deshidratados, pero la verdad es que nunca los he usado así. Me gusta que pase de manos en manos, y así mantener viva esta tradición sin que se industrialice. Busca en internet a alguien que los regale, porque estoy segura de que habrá varias personas a cerca de donde vives que te podrán dar una cucharada. Ya has visto que no hace falta mucho para empezar tu cultivo de kéfir.
El otro ingrediente es la leche. Igual que te dije antes, es muy importante que la leche sea fresca, nada de la que viene en tetra brick porque, además de que no te ayuda a digerirla bien, la calidad del kéfir será peor.
Puedes usar cualquier leche animal, siempre y cuando sea fresca.
También puedes hacer algunos cultivos de leches vegetales, si te gustan, pero siempre tendrás que volver a la leche animal, porque de lo contrario, los hongos, se te morirán.
Consejos para el cuidado y mantenimiento del cultivo de kéfir
La verdad es que es uno de los fermentos más fáciles de cuidar, ya que se adapta muy bien a todos los tipos de leche.
He cambiado de leche de vaca a leche de cabra, y no han tenido ningún problema. Han seguido creciendo a buen ritmo.
Tampoco veo necesario el uso de elementos que no sean metálicos. Aquí el único problema que puedo llegar a ver es que, al trabajar con un medio ácido, si usamos utensilios de hierro, se pueden oxidar, pero no tendrás ningún problema si usas acero inoxidable.
Cuidados necesarios para mantener un cultivo de kéfir de leche saludable
Cuando lleves mucho tiempo haciendo kéfir, es posible que se te olvide cosecharlo y se te pase de fermentación. Lo sabrás porque en el fondo del bote verás el suero de la leche y arriba, junto con los hongos, la parte más cremosa.
La verdad es que el único inconveniente es que el kéfir estará un poco más fuerte, pero nada que no se pueda resolver con una buena receta. Además, la buena noticia es que has conseguido un suero de leche cultivado, y esto es oro. Lo puedes usar para preparar tus legumbres, y que sean mucho más digeribles.
Si en algún momento te cansas de hacer kéfir y quieres dejarlo por un tiempo, te recomiendo que llenes el bote de leche, con pocos nódulos y lo metas en la nevera. No tendrás que cambiar la leche durante unas semanas (lo he llegado a dejar dos semanas y no ha habido problema). Eso sí, si lo vas a dejar más tiempo, te recomiendo que le cambies la leche de vez en cuando, porque siguen fermentando, pero el proceso es mucho más lento.
Puedes incluso separar una cucharada (o más) de hongo, cuando vaya creciendo y congelarla. No hace falta que la congeles con leche. Sólo el hongo metido en una bolsita. Puede durarte unos seis meses (quizá más), eso sí, deberás desechar las primeras cosechas de kéfir que te salgan, porque no estarán suficientemente activos. Quizá les cueste dos o tres cosechas coger el ritmo.
Recetas deliciosas con kéfir de leche
Ya te comenté más arriba que como más me gusta tomar el kéfir es como base para algunas recetas. Eso sí, deben ser recetas que requieran un lácteo crudo, porque si, por ejemplo, haces un bizcocho con kéfir, matarás toda la cepa de bacterias en el horno, y será como no haber hecho nada.
Recetas refrescantes con kéfir de leche para disfrutar en cualquier momento
Ya te he hablado de los batidos que hago con kéfir. Los hago para desayudar, y están deliciosos. Realmente son muy versátiles. La base siempre es kéfir, un huevo crudo (confío en la fuente de mis huevos, pero si no te fías, puedes obviarlo), mantequilla a temperatura ambiente y miel cruda. A veces le echo frutos rojos congelados, así en los días de verano hago un batido refrescante, o plátanos. Depende de lo que tenga en casa.
Otra receta que me apasiona es el Tzatziki, que es una receta griega. Generalmente se hace con yogur, pero yo lo he cambiado por kéfir y está delicioso también.
Otras variedades de kéfir (kéfir de cabra, kéfir de coco, etc.)
La buena noticia del kéfir es que, al ser un hongo tan agradecido, cualquier leche animal le va bien. Como ya he comentado, siempre que sea fresca (si consigues cruda, mucho mejor), no tendrás problema si una cosecha la haces de leche de vaca y la siguiente de leche de cabra, oveja o búfala.
Puedes usar leches vegetales, como leche de avena, leche de arroz, o leche de coco (o cualquiera que sea la que tomas habitualmente). Puedes, incluso, hacer dos o tres cosechas, pero siempre tendrás que volver a la leche animal. Es lógico, las bacterias que tiene la leche animal son las que alimentan verdaderamente al hongo, por lo que, si haces muchas tandas de leche vegetal, puedes llegar a matar a tus hongos.
Consejos y trucos para incorporar el kéfir de leche en tu dieta diaria
Aunque no es exactamente como yogur, yo lo equiparo mucho a él cuando se trata de cocinar con el kéfir.
Ya te digo, el único inconveniente es que si lo horneas, pierdes todos los beneficios, pero puedes hacer cremas agrias para picotear, salsas de yogur, desayunos, añadir a un bol de cereales o mezclar con frutas. Déjame un comentario contando cómo te gusta más tomar el kéfir.